Aditya Gumantan. | Dokumentasi
Oleh: Aditya Gumantan, S.Pd, M.Pd (Dosen Olahraga Universitas Teknokrat Indonesia)
Berpuasa pada bulan Ramadan merupakan kewajiban bagi umat muslim. Selain sebuah kewajiban, berpuasa di bulan Ramadan merupakan ciri-ciri orang beriman. Berpuasa merupakan menahan diri dari hawa nafsu serta manahan makan serta minum selama kurang lebih 14 jam lamanya.
Tidak makan dan tidak minum selama lebih dari 12 jam lamanya apakah menyebabkan tubuh menjadi lesu dan tidak sehat? Selain itu dengan berpuasa apakah berdampak pada aktivitas fisik yang dilakukan selama kita berpuasa?
Banyak yang memberikan sebuah alasan puasa untuk tidak melakukan sebuah aktvitas fisik ketika berpuasa di mana banyak yang merasa lemas ketika melakukan ibadah ini. Puasa bukan menjadi sebuah alasan untuk tidak melakukan aktivitas fisik, melainkan dengan melakukan puasa ternyata dapat membuat tubuh menjadi sehat ketika mengonsumsi makanan dan minuman yang sehat ketika berbuka dan saat sahur.
Selain mengonsussi makananan yang sehat efek minuman yang sehat berdampak pada aktifitas disiang hari. Menjadi sebuah pertanyaan bersama apakah selama berpuasa bolehkah kita melakukan olahraga?
Ramadan memang sudah usai. Kini umat Islam banyak yang menjalankan puasa sunah 6 hari pada bulan Syawal. Aktivitas olahraga tetap bisa dilakukan kala puasa. Berikut tips dan trik melakukan olahraga saat puasa dari kami keluarga besar Universitas Teknokrat Indonesia.
Pertama, untuk melakukan olahraga pastikan memilih waktu yang tepat antara pagi hari dimulai pukul 05.30-06.00 di mana pada waktu ini oksigen sedang banyak-banyaknya sehingga akan tidak mungkin tubuh kekurangan oksigen di mana ketika berolahraga tubuh sangat membutuhkan oksigen sebagai proses pernafasan dan proses pembakaran energi tubuh.
Selain itu, pagi hari adalah waktu yang paling baik, yakni pukul 16.30-17.00 di mana waktu ini mendekati waktu berbuka puasa sehingga tubuh tidak akan dehidrasi (kekurangan cairan tubuh) dimana waktu ini mendekati waktu berbuka puasa.
Kedua, pastikan olahraga yang dilakukan merupakan olahraga dengan intesitas 60 atau 70%. Ini termasuk jenis olahraga sedang, untuk mengukur inteitas menggunakan denyut nadi tubuh dengan rumus 220-umur ini merupakan denyut nadi maksimal intensitas 100%. Untuk mendapatkan sebagai contoh ketika berumur 20 tahun jadi 70% intenstas latihan artinya 140 denyut/menit.
Ketiga, pastikan jenis olahraga dengan mengunakan instensitas sedang seperti joging ringan, bersepeda santai dan melakukan olahraga aerobik ringan dengan waktu maksimal 30 menit saja ini guna menghindari dehidrasi dan overtraning pada saat melakukan olahraga. Berbeda dengan bukan atlet seorang atlet berbeda versi latihan disesuaikan dengan program latihan yang telah dibuat oleh pelatih diukur dengan intesitas dan volume latihan.
Keempat, perhatikan faktor nutrisi tubuh di mana ini menjadi bahan bakar tubuh yang menjadikannya sumber energi. Mengonsumsi makanan utama seperti karbohidrat, protein dan lemak dengan ukuran yang diperlukan oleh tubuh dengan jumlah 2.000-2.500 kalori yang diperlukan oleh tubuh.
Konsumsi karbohirat yang cukup seperti nasi atau bisa diganti yang lebih sehat seperti gandum dan nasi beras merah. Untuk protein. konsumsi protein yang seimbang didapat dari protein hewani dan nabati. Jangan berlebihan mengonsumsi protein sehingga akan menyimpanan penimbunan kalori dalam tubuh. Selain itu, karbohidrat dan protein konsumsi lemak juga diperlukan, tetapi tidak berlebihan sehingga tubuh akan seimbang.
Konsumsi lemak yang baik dikonsumsi melalu lemak tak jenuh seperti buah alpukat. Selain faktor utama nutrisi tubuh bisa dibantu dengan mengonsumsi minuman yang menghasilkan elektrolit tubuh guna menghindarai dehidrasi konsumsi delapan gelas per hari masih harus dipertahankan, seperti 3 gelas berbuka puasa satu gelas ketika saat akan shalat trawih satu gelas ketika akan tidur, satu gelas ketika bagun antara sahur, dan dua gelas pada saat sahur lebih dari delapan gelas boleh. Akan tetapi jangan berlebihan karena akan mengganggu proses pencernaan tubuh.
Selain tips melakukan olahraga, ada beberapa hal yang wajib dihindari ketika akan melakukan olahraga saat bulan puasa seperti jangan mengonsumsi makanan berlebihan, mengonsumsi gula yang lebih banyak. Itu semua menyebabkan penumpukan kalori yang cukup besar dan bisa mengganggu metabolisme tubuh. Sehingga yang seharusnya ketika berpuasa menjadikan tubuh menjadi sehat, tetapi menjadi tubuh menjadi tidak sehat dan bugar.
Konsumsi makan yang berlebihan padahal yang dihindari ketika berpuasa dan melakukan olahraga. Jangan memaksakan olahraga secara berlebihan sehingga menyebabkan dehidrasi tinggi dan latihan yang overtraning. Ini berbahaya sekali tubuh karena akan kekurangan cairan setelah itu tubuh akan merespon dengan sesak napas dan mata berkunang-kunang. Itu ciri-ciri dari dehidrasi. Ketika mengalami ini, hentikan berolahraga karena akan menyebakan pingsan, bahkan yang lebih berbahaya menyebabkan jantung berhenti mendadak.
Olahraga merupakan sebuah aktivitas yang baik, tetapi kita harus mengukur kembali tubuh kita dalam keadan baik-baik saja sehingga akan terasa manfaatnya.
Berpuasa bukan menjadi alasan untuk tidak produktif apalagi tidak melakukan olahraga. Olahraga dan berpuasa adalahan suatu bentuk aktivitas yang membuat tubuh menjadi sehat dan bugar. Jadi, tidak ada alasan tidak berolahraga saat berpuasa. []
